Jadłospis zaproponowany poniżej został ułożony dla zdrowej 45-55 letniej kobiety. Menu wymaga modyfikacji w przypadku kłopotów zdrowotnych (wysoki cukier, podwyższony poziom cholesterolu, niedoczynność tarczycy, kłopoty z wątrobą, nadwrażliwość jelit, zaparcia lub biegunki). W takich przypadkach konieczna jest indywidualna konsultacja dietetyczna i modyfikacja jadłospisu.
Przykładowy tygodniowy jadłospis standard
Dzień 1
Śniadanie:
Koktajl z buraczka czerwonego, szklanki jogurtu naturalnego lub maślanki, po łyżce natki i koperku. Zmiksować składniki, doprawić solą i pieprzem.
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z plastrem pieczonej piersi kurczaka
– sałatka z kiełków, pomidorków koktajlowych i kawałka papryki
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– jabłko pieczone z pianą z białek: z umytego jabłka wydrążyć gniazdo nasienne. Jabłko posypać cynamonem, napełnić łyżeczką łyżką pokruszonych orzechów, włożyć do piekarnika nagrzanego do temp. 180 stopni i piec ok. 20 minut. Białko jaja ubić na sztywną pianę, dodać połowę łyżeczki cukru i cukier waniliowy. Nałożyć na jabłko i zapiec jeszcze 5-10 minut
– woda mineralna z sokiem z cytryny i listkiem mięty.
Obiad:
– miseczka (250 ml) zupy ogórkowej ugotowanej na wywarze warzywnym obficie posypanej posiekaną natką.
– plaster (100 g) chudego schabu pieczonego z warzywami (mięso zamarynować w marynacie zrobionej z oleju, soli, pieprzu, ziół prowansalskich i czosnku. Pozostawić na 2-3 godziny w lodówce. Włożyć do naczynia żaroodpornego obłożyć pokrojonymi w słupki warzywami marchewka, seler, cebulą pokrojoną w piórka, podlać pozostałą marynatą i odrobiną wody. Wstawić do piekarnika, piec w temp 180 stopni ok. godziny w zależności od wielkości mięsa)
– buraczek średni czerwony upieczony w łupince, stary na grubej tarce ze startym na grubej tarce jabłkiem obranym ze skórki o kwaszonym ogórkiem Po wymieszaniu sałatkę polać łyżeczką oleju rzepakowego i posypać posiekanym koperkiem.
– średni ziemniak pieczony w mundurku w folii posypany koperkiem
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– surówka z marchewki i jabłka (obrać i umyć marchewkę, zetrzeć na drobnej tarce, dodać do niej starte na tarce jabłko obrane ze skórki. Surówkę skropić sokiem z cytryny można do niej dodać łyżkę nasion słonecznika
– herbatka owocowa lub woda mineralna z sokiem z cytryny.
Kolacja:
– sałatka z garści miksu sałat (sałata, rukola, roszponka) z kilkoma pomidorkami koktajlowymi z pokruszonym twarogiem (50 g). Posypana posiekana natką i polana sosem vinegret.
– kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną z garścią kiełków
– herbatka owocowa.
Dzień 2
Śniadanie:
– koktajl z połowy szklanki jogurtu naturalnego lub maślanki i połowy szklanki soku pomidorowego z łyżką natki i koperku. Zmiksować składniki, doprawić solą i pieprzem.
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z plastrem chudego twarogu z pomidorem i rzodkiewką
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
Krem z serka homogenizowanego: galaretka owocowa (1/4 opakowania), woda (1/4 szklanki, łyżka serka homogenizowanego, 2 łyżki mleka, łyżeczka żelatyny, łyżeczka cukru, białko jaja, cukier waniliowy. Galaretkę owocową rozpuścić we wrzącej wodzie. Żelatynę rozpuścić w niewielkiej ilości przegotowanej zimnej wody, potem rozprowadzić we wrzącym mleku, przestudzić i połączyć z cukrem waniliowym i serkiem homogenizowanym. Z białka ubić pianę, dodać cukier i ubijać dalej na parze. Usztywniona pianę połączyć z serkiem i wymieszać. Krem włożyć do kompotierek, przestudzić. Galaretkę owocową pokrajać w kostkę, udekorować krem- miseczka galaretki owocowej z kawałkami pomarańczy obranej z białych błonek
– szklanka herbatki owocowej.
Obiad:
– miseczka (250 ml) zupy jarzynowej ugotowanej na wywarze warzywnym obficie posypanej natką
– zrazy zawijane z warzywami: rozbić plaster chudej wołowiny (150 g). Posmarować ¼ łyżeczki musztardy, ułożyć pokrojone w słupki warzywa marchewkę, korzeń pietruszki, kwaszony ogórek, cebulkę. Zwinąć zrazy, spiąć wykałaczkami lub nitką. Podpiec na patelni teflonowej, przełożyć do bulionu warzywnego i dusić pod przykryciem aż mięso będzie miękkie. Pod koniec duszenia dodać cukinię pokrojona w kostkę i dusić, aż się rozgotuje i zagęści sos
– 2-3 łyżki kaszy gryczanej ugotowanej na sypko
– miseczka sałaty lodowej ze startą na tarce marchewką i pomidorem pokrojonym w kostkę. Skropiona łyżką oleju rzepakowego, doprawiona solą i pieprzem albo ziołami do sałatek
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– guacamole z grzankami: awokado (dojrzałe), przekroić na pół, przełożyć do miski i rozgnieść widelcem. Dodać posiekana małą czerwoną cebulę i 50 g czarnych oliwek drobno pokrojonych. Wymieszać, skropić sokiem z cytryny. Podawać z grzankami z kromki chleba razowego
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– Sałatka z granatem: 1 opakowanie miksu świeżych sałat, (50 g) chudego twarogu, 1 owoc granatu, czarny pieprz. Umyć sałatę i strzepać z niej wodę. Porwać na mniejsze części. Ser feta light pokroić w kostkę. Dodać garść fety do sałaty. Wyjąć pestki z granatu, dodać do sałatki. Całość polać sokiem z granatu oraz łyżeczką oliwy. Doprawić grubo zmielonym pieprzem i lekko wymieszać.
– 1 pełnoziarnisty tost cienko posmarowany margaryną z sałatą
– herbatka ziołowa lub owocowa.
Dzień 3
Śniadanie:
– owsianka z orzechami i żurawiną: 30 g płatków owsianych, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, łyżka miodu, łyżka żurawiny, 200 ml ¾ mleka ryżowego. Do garnka wlać wodę i płatki owsiane i gotować ok. 15 minut na małym ogniu aż płatki spęcznieją. 2-3 minuty przed końcem gotowania dodać żurawinę i orzechy. Gotową owsiankę przełożyć na talerz można posypać pokruszonymi orzechami.
– kromka pieczywa pełnoziarnistego z sałatą plastrami pomarańczy i lub pokrojonymi truskawkami
– szklanka herbatki owocowej.
II śniadanie:
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego z pastą rybno-twarogową zrobiona z 50 chudego twarogu 2 łyżek tuńczyka z puszki w sosie własnym (50 g). Zmiksować składniki z dodatkiem 2 łyżek jogurtu. Doprawić solą i pieprzem.
– talerz warzyw do woli: sałata, kiełki, pomidorki koktajlowe, rzodkiewka, papryka
– herbatka owocowa.
Obiad:
– 250 ml zupy ogórkowej z ziemniakiem ugotowanej na wywarze warzywnym obficie posypanej posiekaną natką.
– spaghetti z pomidorami i natką – ugotować makaron (100 g po ugotowaniu) spaghetti al.’dente. Przełożyć na talerz. 6-7 sztuk pomidorków koktajlowych przekroić na pół. Posypać na makaron, posypać łyżką drobno startego parmezanu i 2 łyżkami posiekanej natki oraz łyżką oliwy
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– Garść suszonych owoców (morele, rodzynki, żurawina)
– szklanka jogurtu naturalnego
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– Sałatka z rukolą: 1-2 garści liści rukoli, 5-6 pomidorków koktajlowych, 2 łyżki orzechów piniowych lub włoskich, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego, ¼ szklanki startego parmezanu, 1 duże awokado, sól, pieprz.
Rukolę umyć i osuszyć. Porwać na mniejsze kawałki. Pomidorki przekroić na pół, lub pokroić na ćwiartki. Awokado obrać, usunąć pestkę i pokroić w kostkę. Rukolę, pomidorki, awokado, parmezan i orzeszki piniowe włożyć do miski i wymieszać. Oliwę połączyć z octem ryżowym, doprawić sola i pieprzem do smaku. Wymieszać. Sałatkę zalać sosem. Podawać z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.
– herbatka ziołowa lub owocowa.
Dzień 4
Śniadanie:
– szklanka koktajlu ziołowego z jogurtu naturalnego z dodatkiem łyżki posiekanego koperku i łyżki posiekanej natki
– 1 kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z 2 plasterkami szynki drobiowej z sałatą i pomidorem
– szklanka herbatki owocowej.
II śniadanie:
– omlet z 2 jajek całych i dwóch białek jaja z pomidorem. Pomidor bez skórki pokroić w kostkę, wymieszać z jajkami. Doprawić solą i pieprzem. Roztrzepane jajka z pomidorem wylać na rozgrzaną patelnię i usmażyć omlet. Posypać posiekaną natką.
2 kromki chleba razowego lub pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z sałatą
– talerz warzyw do woli: sałata, kiełki, pomidorki koktajlowe, rzodkiewka, papryka
– herbatka owocowa.
Obiad:
– zupa krem z cukinii ugotowana na wywarze warzywnym. Ugotować wywar warzywny dodać pokrojoną cukinię, doprawić odrobiną soli i świeżej lub suszonej bazylii. Gotować aż warzywa będą miękkie. Zmiksować zupę, podawać z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego
– polędwica wołowa duszona z jabłkami: 100 dag chudej wołowiny, pieprz ziołowy, sól, łyżka posiekanej natki, 2 jabłka. Opłukaną polędwicę natrzeć solą i oprószyć lekko pieprzem. Obrumienić na patelni teflonowej bez tłuszczu. Przełożyć mięso do rondla, podlać niewielką ciem do miękkości. Pod koniec duszenia dodać jabłka pokrojone w plastry i razem dusić.
– 3-4 łyżki makaronu razowego rurki, świderki
– surówka z kwaszonej kapusty z marchewką i łyżka nasion słonecznika, cebulką doprawiona pieprzem i skropiona łyżką oliwy
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– bukiet warzyw dowolnych dozwolonych z dipem pomidorowo – miętowym zrobiony z 1 pomidora, szklanki jogurtu naturalnego, połowy łyżeczki koncentratu pomidorowego lub ketchupu, 3 łyżeczek posiekanej, świeżej mięty, 1 ząbka czosnku. Do jogurtu dodać drobno pokrojony pomidor, koncentrat, pieprz, czosnek. Część mięty wymieszać z dipem, resztą posypać na wierzchu.
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– miseczka sałatki z kaszą jaglaną. Pół pęczka natki, 2-3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, ząbek czosnku lub mała cebulka, łyżka oleju rzepakowego, sól, pieprz, sok z cytryny, 3-4 liście sałaty, 3-4 suszone pomidory pokrojone w kostkę. Wymieszać warzywa z ugotowaną kaszą jaglaną. Doprawić, polać sosem vinegrete.
– herbatka owocowa.
Dzień 5
Śniadanie:
– smoothie marchewkowe: zmiksować 2 średnie marchewki, pomarańczę lub 2 mandarynki, sok z połowy cytryny. Dodać 2 łyżki poppingu amarantusowego.
– kromka czerstwego chleba cienko posmarowana margaryną z listkiem sałaty i kawałkiem pomarańczy.
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– sernik na zimno na szybko: zrobić galaretkę owocową według przepisu z połowa litra wrzątku. Połowę galaretki odlać do miseczki, dodać do niej owoce dozwolone jakie się ma w domu i pozostawić do zastygnięcia.. Będzie na II śniadanie na dzień następny. Drugą połowę galaretki, gdy ostygnie, wymieszać ze szklanką jogurtu naturalnego. Wsadzić do lodówki gdy masa lekko stężej, ale jeszcze nie całkiem zastygnie, przelać ją do innej miseczki. Na dno tej miseczki położyć 2-3 biszkopty. Zalać masą i poczekać aż stężeje.
– szklanka herbatki owocowej.
Obiad:
– miseczka zupy pomidorowej z 2-3 łyżkami makronu razowego ugotowana na wywarze warzywnym obficie posypana posiekana natką
– dorsz pieczony w folii (ryba świeża lub filet mrożony 150 g). Rybę umyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, położyć na folii aluminiowej i obłożyć warzywami dowolne, wedle uznania. Fajnie smakuje taka ryba pieczona z sama cebulą lub z samym czosnkiem, ale tutaj warto poeksperymentować ze smakami wedle swojego uznania. Po upieczeniu posypać koperkiem i natką pietruszki
– 2 średnie ziemniaki pieczone w folii (umyć ziemniaki zawinąć w folię włożyć do piekarnika na 180 stopni i piec, aż będą miękkie
– surówka z selera korzeniowego, marchewki i jabłka. Doprawiona sokiem z cytryny, solą i skopiona olejem rzepakowym
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– garść orzechów
– szklanka jogurtu naturalnego
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– mozarella (100 g) z pomidorami. Pokroić cienko mozarellę i ułożyć na przemian ser z pomidorami. Udekorować listkami bazylii, na koniec oprószyć pieprzem, solą i polać łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
– kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z sałatą i kiełkami
– herbatka owocowa.
Dzień 6
Śniadanie:
– owsianka z rodzynkami i pomarańczami. 3-4 łyżki błyskawicznych płatków owsianych wrzucić do ¾ szklanki wrzątku, zagotować. Pod koniec gotowania dodać łyżkę rodzynek. Przełożyć do miseczki polać jogurtem naturalnym. Udekorować dowolnymi świeżymi pomarańczami
– kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną z sałatą i plastrami pomarańczy lub truskawek
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– twarożek ziołowy (wymieszać 50 g chudego twarogu z 4-5 łyżkami jogurtu, dodać łyżkę posiekanej natki, łyżkę posiekanego koperku, kilka listków bazylii i łyżkę posiekanego szczypiorku
– 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa cienko posmarowanego margaryną z sałatą, papryką i pomidorkami koktajlowymi
– herbatka owocowa.
Obiad:
– miseczka zupy krem brokułowej ugotowanej na wywarze warzywnym: ugotować wywar warzywny, dodać brokuły. Doprawić solą i pieprzem. Gdy warzywa będą miękkie, zdjąć garnek z ognia i zmiksować zupę. Posypać natką, podawać z grzankami z chleba razowego
– zapiekanka ziemniaczana z cukinią (składniki na 1 porcję). Małą cukinię (200 g) przekroić na pół. Pokroić w plastry. 3 średnie ziemniaki obrać, umyć i pokroić w plastry. Nagrzać piekarnik do 200 stopni. Do naczynia żaroodpornego włożyć naprzemiennie cukinię i ziemniaki oprószyć solą i pieprzem, polać olejem rzepakowym (do smaku można warzywa posypać przyprawą do grilla, można też zamiast tego zrobić marynatę z oleju, posiekanego koperku i przyprawy do grilla wymieszaną z oliwa lub olejem. Wymieszać dokładnie składniki. Wstawić do piekarnika, piec ok. 60 minut, co jakiś czas mieszając, aż ziemniaki staną się miękkie i lekko brązowe. Zapiekankę pokawać z salatą lub rukolą. – surówka z selera startego na tarce o drobnych oczkach z jabłkiem obranym ze skórki z łyżką rodzynek z 2 łyżkami kefiru lub jogurtu.
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– sałatka z kilku pomidorków koktajlowych lub pokrojonego pomidora, kilku liści sałaty, garści rukoli lub roszponki, 2 łyżek posiekanej natki, 50 g upieczonej piersi kurczaka
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– Sałatka komosą i czarnymi oliwkami. Przepłukać komosę na durszlaku pod bieżącą zimną wodą. Odsączyć i przełożyć do niewielkiego garnka. Zalać wodą i posolić. Zagotować wodę, przykryć garnek pokrywką i gotować na małym ogniu, aż komosa wchłonie wodę i zmięknie (ok. 15-20 min). 3-4 łyżki ugotowanej komosy wymieszać z garścią rukoli lub roszponki (lub miksu sałat) kilkoma czarnymi oliwkami, kilkoma pomidorkami koktajlowymi lub zwykłym pomidorem pokrojony w kostkę i obranym ze skórki i z kwaszonym ogórkiem. Sałatkę polać sokiem z cytryny i łyżeczką oliwy z dodatkiem połowy łyżeczki musztardy. Posypać natką lub koperkiem. Zamiast komosy, można użyć nasion amarantusa
– szklanka herbatki ziołowej lub owocowej.
Dzień 7
Śniadanie:
– szklanka koktajlu owocowego z dowolnych owoców ze szklanką jogurtu naturalnego. Zmiksować owoce z jogurtem, dodać łyżkę zarodków pszennych, łyżkę płatków owsianych błyskawicznych lub łyżkę nasion słonecznika i łyżkę pestek dyni
– kromka pieczywa cienko posmarowana margaryną z garścią kiełków i pomidorem
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą jajeczną zrobioną z ugotowanego jajka, zmiksowanego z 2 łyżkami jogurtu z dodatkiem łyżki posiekanej natki lub koperku
– talerz warzyw do woli: sałata, pomidory, rzodkiewka, papryka, kiełki
– pół grejpfruta
– herbatka owocowa.
Obiad:
– miętowa zupa z cukinii i gruszki: biały kawałek pora pokroić w talarki i zeszklić na maśle, dodać posiekany ząbek czosnku. Cukinie (2 szt.) obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Dodać do pora i poddusić. Przełożyć do garnka i zalać litrem bulionu warzywnego. Gruszkę obrać, pokroić i wrzuć do garnka. Całość zagotować i zmiksować. Dodać gałkę muszkatołową, imbir i sok z limonki, ozdobić pomidorkami kokatjlowymi i posypać świeżą miętą. Podawać z grzankami z chleba pełnoziarnistego
– sznycel z indyka z suszonymi pomidorami. Pierś indyka (100 g) delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem. Mięso posmarować musztardą cieiutko tak na smaczek i położyć na nich 2-3 suszone pomidory. Zwinąć mięso w rulonik. Zawinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku w temp 180 stopni ok. 35-40 minut. Do tego można przygotować sos koperkowy (wymieszać ¼ szklanki jogurtu z i łyżką posiekanego koperku
– 2 ziemniaki ugotowane lub upieczone w mundurkach obficie posypane koperkiem
– miseczka sałaty (lodowej, masłowej, rukoli czy roszponki – te ostatnie można wypróbować) skropiona sosem vinegret
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– sałatka z rukoli: wymieszać szklankę rukoli z pokrojona mandarynką, posypać pokruszonym serem pleśniowym (np. Lazur) – plaster. Posypać łyżka nasion słonecznika uprażonych na patelni teflonowej bez tłuszczu.
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– serek jogurtowy z suszonymi pomidorami: szklanka jogurtu gęstego typu greckiego, ząbek czosnku, świeża bazylia, szczypta suszonego oregano, pęczek szczypiorku, 3 suszonego pomidory. Wymieszać jogurt z pokrojonymi pomidorami i ziołami
– kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z sałatą i pomidorem
– szklanka herbatki owocowej.
Przykładowy jadłospis wersja exclusive
Dzień 1
Śniadanie:
– koktajl wzmacniający: 2 duże buraki przepuścić przez sokowirówkę, garść liści szpinaku zblanszować, przelać wrzątkiem, posiekać, dodać do soku, doprawić białym pieprzem
– kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną z plastrem pieczonej piersi kurczaka z sałatą, pomidorami, papryką i kiełkami
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– sałatka z truskawek i sera pleśniowego: 4 garście mieszanki różnych sałat (lodowa, roszponka, rukola, frisee), szklanka truskawek, plaster sera pleśniowego (na rokpol, lazur, roquefort). Sos: 4 łyżki oleju z pestek winogron (lub innego oleju o neutralny smaku i zapachu), 2 łyżki miodu, 2 łyżki soku z cytryny, łyżka musztardy miodowej, 4 łyżki wody mineralnej, szczypta soli, świeżo zmielony pieprz. Z umytych truskawek usunąć szypułki, następnie pokroić je na ćwiartki. Ser pokruszyć. Przygotować sos mieszając składniki. Na talerzu rozłożyć sałaty, truskawki i kawałki sera. Sałatkę polać sosem. Podawać z 2 tostami.
– herbatka owocowa.
Obiad:
– zupa pomidorowa z bazylią: nagrzać piekarnik do temperatury 180 stopni. 3-4 średnie pomidory ułożyć na blaszce i piec 20 min. Aż zmiękną. Zdjąć skórkę i dodać do wymieszać z bulionem warzywnym. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień. Dodać kilka drobno posiekanych listków bazylii gotować ma małym ogniu jeszcze 5 minut. Zmiksować zupę. Podgrzać przed podaniem.
– plaster (100 g) chudego schabu pieczonego z warzywami (mięso zamarynować w marynacie zrobionej z oleju, soli, pieprzu, ziół prowansalskich i czosnku. Pozostawić na 2-3 godziny w lodówce. Włożyć do naczynia żaroodpornego obłożyć pokrojonymi w słupki warzywami marchewka, seler, cebulą pokrojoną w piórka, podlać pozostałą marynatą i odrobiną wody. Wstawić do piekarnika, piec w temp 180 stopni ok. godziny w zależności od wielkości mięsa)
– buraczek średni czerwony upieczony w łupince, stary na grubej tarce ze startym na grubej tarce jabłkiem obranym ze skórki o kwaszonym ogórkiem Po wymieszaniu sałatkę polać łyżeczką oleju rzepakowego i posypać posiekanym koperkiem.
– 2 średnie ziemniaki pieczony w mundurku w folii posypane koperkiem
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– garść migdałów
– szklanka jogurtu naturalnego z 2 łyżkami poppingu amarantusowego
– herbatka owocowa lub woda mineralna z sokiem z cytryny.
Kolacja:
– sałatka ze szpinaku, grejpfruta i oliwek: w misce wymieszać szklankę szpinaku, 6-7 czarnych oliwek przekrojonych na pół i małą czerwoną cebulę pokrojoną w cienkie paseczki. Obrać grejpfruta i wyfiletować nad miseczką (sok będzie spływał na szpinak). Dodać do warzyw. Z soku grejpfrutowego i oliwy zrobić sos. Polać sałatkę.
– kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną z plastrem chudego twarogu
– herbatka owocowa.
Dzień 2
Śniadanie:
– owsianka z orzechami i żurawiną: 30 g płatków owsianych, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, łyżka miodu, łyżka żurawiny, 200 ml ¾ mleka ryżowego. Do garnka wlać wodę i płatki owsiane i gotować ok. 15 minut na małym ogniu aż płatki spęcznieją. 2-3 minuty przed końcem gotowania dodać żurawinę i orzechy. Gotową owsiankę przełożyć na talerz można posypać pokruszonymi orzechami.
– kromka pieczywa pełnoziarnistego z sałatą plastrami pomarańczy i lub pokrojonymi truskawkami
– szklanka herbatki owocowej.
II śniadanie:
– sałatka z ananasa z pieprzem: ananasa ¼ świeżego pokroić w grube plastry. Połączyć z połączyć ze szklanka rukoli i dowolnych kiełków. Skropić łyżką oliwy i posypać tłuczonym pieprzem
– kromka pieczywa cienko posmarowana margaryną z plastrem twarogu i kilkoma truskawkami lub 2 plastrami pomarańczy
– szklanka herbatki owocowej.
Obiad:
– zupa z zielonego groszku z miętą: zmiksować 200 g rozmrożonego zielonego groszku na gładka masę. Przełożyć do garnka, dodać litr bulionu warzywnego i półtorej łyżki drobno posiekanej mięty oraz 45 g pokruszonego sera koziego. Doprowadzić do wrzenia i zmniejszyć ogień. Gotować ok 5 minut. Przełożyć zupę do miseczek, posypać pokruszonym serem kozim i posiekana natką
– zrazy zawijane z warzywami: rozbić plaster chudej wołowiny (150 g). Posmarować ¼ łyżeczki musztardy, ułożyć pokrojone w słupki warzywa marchewkę, korzeń pietruszki, kwaszony ogórek, cebulkę. Zwinąć zrazy, spiąć wykałaczkami lub nitką. Podpiec na patelni teflonowej, przełożyć do bulionu warzywnego i dusić pod przykryciem aż mięso będzie miękkie. Pod koniec duszenia dodać cukinię pokrojona w kostkę i dusić, aż się rozgotuje i zagęści sos
– 2-3 łyżki dzikiego ryżu ugotowanego na sypko
– miseczka sałaty lodowej ze startą na tarce marchewką i pomidorem pokrojonym w kostkę. Skropiona łyżką oleju rzepakowego, doprawiona solą i pieprzem albo ziołami do sałatek
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– guacamole z grzankami: awokado (dojrzałe), przekroić na pół, przełożyć do miski i rozgnieść widelcem. Dodać posiekana małą czerwoną cebulę i 50 g czarnych oliwek drobno pokrojonych. Wymieszać, skropić sokiem z cytryny. Podawać z grzankami z kromki chleba razowego
– szklanka soku wielowarzywnego.
Kolacja:
– Sałatka z granatem: 1 opakowanie miksu świeżych sałat, (50 g) chudego twarogu, 1 owoc granatu, czarny pieprz. Umyć sałatę i strzepać z niej wodę. Porwać na mniejsze części. Ser feta light pokroić w kostkę. Dodać garść fety do sałaty. Wyjąć pestki z granatu, dodać do sałatki. Całość polać sokiem z granatu oraz łyżeczką oliwy. Doprawić grubo zmielonym pieprzem i lekko wymieszać.
– 1 pełnoziarnisty tost cienko posmarowany margaryną z sałatą
– herbatka ziołowa lub owocowa.
Dzień 3
Śniadanie:
– koktajl przyspieszający metabolizm: 2-3 łodygi selera naciowego obraz, pokroić i przełożyć do blendera. 2-3 cm korzenia imbiru obierz, pociąć w plastry, dorzuć do selera. Dolać 3/4 szklanki wody mineralnej niegazowanej i wszystko razem zmiksować. Doprawić czarnym pieprzem.
– kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną z plastrem wędzonego łososia z ogórkiem i koperkiem
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z plastrem chudego twarogu, sałatą i pomidorem
– sałatka ze szparagów i granatu: zagotować wodę w dużym garnku, odkroić zdrewniałe końcówki szparagów (5-6 sztuk) i przekroić je na pół. Blanszować 3 minuty do chwili, aż zmiękną. Włożyć na chwilę do zimnej wody, by przerwać gotowanie. Ułożyć szparagi na talerzu, posypać połową szklanki pestek granatu. Na wierzch położyć łyżkę gęstego jogurtu typu greckiego. Skropić octem balsamicznym i posypać tłuszczonym pieprzem.
– herbatka owocowa.
Obiad:
– rosół z kurczaka z imbirem: 2 małe filety z piersi kurczaka włożyć do dużego garnka, dodać półtorej łyżki świeżego startego imbiru i zalać bulionem warzywnym (1,25 l). doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować 15 min.. Wyjąć mięso, do garnka dodać 2 łyżki sosu sojowego i startą na dużej tarce marchewkę. Pokroić mięso na małe kawałeczki, włożyć do miseczek i zalaqć gorącym rosołem
– spaghetti z pomidorami i natką – ugotować makaron (100 g po ugotowaniu) spaghetti al.’dente. Przełożyć na talerz. 6-7 sztuk pomidorków koktajlowych przekroić na pół. Posypać na makaron, posypać łyżką drobno startego parmezanu i 2 łyżkami posiekanej bazylii oraz łyżką oliwy
– sok pomidorowy.
Podwieczorek:
– Garść suszonych owoców (morele, rodzynki, żurawina)
– szklanka jogurtu naturalnego
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– Sałatka z rukolą: 1-2 garści liści rukoli, 5-6 pomidorków koktajlowych, 2 łyżki orzechów piniowych lub włoskich, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego, ¼ szklanki startego parmezanu, 1 duże awokado, sól, pieprz.
Rukolę umyć i osuszyć. Porwać na mniejsze kawałki. Pomidorki przekroić na pół, lub pokroić na ćwiartki. Awokado obrać, usunąć pestkę i pokroić w kostkę. Rukolę, pomidorki, awokado, parmezan i orzeszki piniowe włożyć do miski i wymieszać. Oliwę połączyć z octem ryżowym, doprawić sola i pieprzem do smaku. Wymieszać. Sałatkę zalać sosem. Podawać z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.
– herbatka ziołowa lub owocowa.
Dzień 4
Śniadanie:
– koktajl brokułowy: połowę małego brokuła podzielić na różyczki i zblanszować. Zmiksować z połową szklanki jogurtu naturalnego, 2 łyżkami kiełków (mogą być dowolne, np. słonecznika, rzodkiewki, soczewicy). Jeśli koktajl będzie za gęsty, dolać wody mineralnej. Doprawić do smaku suszonym chili.
1 kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z plasterkiem pieczonego schabu z sałatą i pomidorem
– szklanka herbatki owocowej.
II śniadanie:
– omlet z 2 jajek całych i dwóch białek jaja z pomidorem. Pomidor bez skórki pokroić w kostkę, wymieszać z jajkami. Doprawić solą i pieprzem. Roztrzepane jajka z pomidorem wylać na rozgrzaną patelnię i usmażyć omlet. Posypać posiekaną natką.
2 kromki chleba razowego lub pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z sałatą
– talerz warzyw do woli: sałata, kiełki, pomidorki koktajlowe, rzodkiewka, papryka
– herbatka owocowa.
Obiad:
– zupa krem z cukinii ugotowana na wywarze warzywnym. Ugotować wywar warzywny dodać pokrojoną cukinię, doprawić odrobiną soli i świeżej lub suszonej bazylii. Gotować aż warzywa będą miękkie. Zmiksować zupę, podawać z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego.
– polędwica wołowa duszona z jabłkami: 100 dag chudej wołowiny, pieprz ziołowy, sól, łyżka posiekanej natki, 2 jabłka. Opłukaną polędwicę natrzeć solą i oprószyć lekko pieprzem. Obrumienić na patelni teflonowej bez tłuszczu. Przełożyć mięso do rondla, podlać niewielką ciem do miękkości. Pod koniec duszenia dodać jabłka pokrojone w plastry i razem dusić.
– 3-4 łyżki makaronu razowego rurki, świderki
– surówka z kwaszonej kapusty z marchewką i łyżka nasion słonecznika, cebulką doprawiona pieprzem i skropiona łyżką oliwy
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– szklanka jogurtu naturalnego z 2 łyżkami poppingu amarantusowego
– pomarańcza
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– miseczka sałatki z kaszą jaglaną. Pół pęczka natki, 2-3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, ząbek czosnku lub mała cebulka, łyżka oleju rzepakowego, sól, pieprz, sok z cytryny, 3-4 liście sałaty, 3-4 suszone pomidory pokrojone w kostkę. Wymieszać warzywa z ugotowaną kaszą jaglaną. Doprawić, polać sosem vinegrete.
– herbatka owocowa.
Dzień 5
Śniadanie:
– smoothie marchewkowe zmiksować 2 średnie marchewki, pomarańczę lub 2 mandarynki, sok z połowy cytryny. Dodać 2 łyżki poppingu amarantusowego.
– kromka czerstwego chleba cienko posmarowana margaryną z listkiem sałaty i kawałkiem pomarańczy.
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– sałatka z cykorii i sera pleśniowego: pokroić gruszki na ćwiartki i wykroić gniazda nasienne. Listki z małej cykorii i ćwiartki gruszki ułożyć na talerzu, posypać plastrem (30 g) pokruszonego sera pleśniowego. Posypać listkami kolendry
– kromka pieczywa cienko posmarowana margaryna z sałatą
– szklanka herbatki owocowej.
Obiad:
– zupa krem z kopru włoskiego: 2 pory (tylko białe części) pokroić na kawałki, 1 koper włoski cienko pokroić. Pory i koper włożyć do dużego garnka i zalać bulionem z kurczaka (700 ml
– dorsz pieczony w folii (ryba świeża lub filet mrożony 150 g). Rybę umyć, oprószyć solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny, położyć na folii aluminiowej i obłożyć warzywami dowolne, wedle uznania. Fajnie smakuje taka ryba pieczona z sama cebulą lub z samym czosnkiem, ale tutaj warto poeksperymentować ze smakami wedle swojego uznania. Po upieczeniu posypać koperkiem i natką pietruszki
– 3 średnie ziemniaki pieczone w folii
– surówka z selera korzeniowego, marchewki i jabłka. Doprawiona sokiem z cytryny, solą i skopiona olejem rzepakowym
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– dip z bakłażanów z grzankami z chleba razowego: nagrzać piekarnik do temp. 200 stopni. Położyć bakłażany na blaszce i nakłóć w kilku miejscach widelcem. Piec do miękkości ok. godziny. Wystudzić bakłażany, obrać ze skórki, a miąższ pokroić na kawałki. Przełozyć na sito i odcedzić nadmiar soku. W misce rozgnieść bakłażany widelcem, dodać sok wyciśnięty z połowy cytryny, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i łyżkę oliwy extra virgin. Podawać z kromką pełnoziarnistego tostu
– talerz warzyw: pomidory, ogórki, rzodkiewka
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– mozarella (100 g) z pomidorami. Pokroić cienko mozarellę i ułożyć na przemian ser z pomidorami. Udekorować listkami bazylii, na koniec oprószyć pieprzem, solą i polać łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
– kromka chleba pełnoziarnistego cienko posmarowanego margaryną z sałatą i kiełkami
– herbatka owocowa.
Dzień 6
Śniadanie:
– owsianka z bananami i orzechami brazylijskimi: 3-4 łyżki błyskawicznych płatków owsianych wrzucić do ¾ szklanki wrzątku, gotować 5 minut, aż owsianka zrobi się gęsta. Przełożyć do miseczki, udekorować plasterkami banana i drobno posiekanymi orzechami brazylijskimi.
– kromka pieczywa pełnoziarnistego cienko posmarowana margaryną z sałatą i plastrami pomarańczy lub truskawek
– szklanka ciepłego mleka lub jogurtu.
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– sałatka z jabłek i radicchio: Pokroić 1 jabłko w ćwiartki i usunąć gniazda nasienne. Każdą ćwiartkę przekroić na trzy części i przełożyć do miski. Skropić octem balsamicznych. Dodać porowaną sałatą radicchio, kilka uprażonych pekanów i pokruszony chudy twaróg (50 g).
– 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa cienko posmarowanego margaryną z sałatą, papryką i pomidorkami koktajlowymi
– herbatka owocowa.
Obiad:
– miseczka zupy krem brokułowej ugotowanej na wywarze warzywnym: ugotować wywar warzywny, dodać brokuły. Doprawić solą i pieprzem. Gdy warzywa będą miękkie, zdjąć garnek z ognia i zmiksować zupę. Posypać natką, podawać z grzankami z chleba razowego
– zapiekanka ziemniaczana z cukinią (składniki na 1 porcję). Małą cukinię (200 g) przekroić na pół. Pokroić w plastry. 3 średnie ziemniaki obrać, umyć i pokroić w plastry. Nagrzać piekarnik do 200 stopni. Do naczynia żaroodpornego włożyć naprzemiennie cukinię i ziemniaki oprószyć solą i pieprzem, polać olejem rzepakowym (do smaku można warzywa posypać przyprawą do grilla, można też zamiast tego zrobić marynatę z oleju, posiekanego koperku i przyprawy do grilla wymieszaną z oliwa lub olejem. Wymieszać dokładnie składniki. Wstawić do piekarnika, piec ok. 60 minut, co jakiś czas mieszając, aż ziemniaki staną się miękkie i lekko brązowe. Zapiekankę pokawać z salatą lub rukolą. – surówka z selera startego na tarce o drobnych oczkach z jabłkiem obranym ze skórki z łyżką rodzynek z 2 łyżkami kefiru lub jogurtu.
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– sałatka z czerwonego grejpfruta, kopru włoskiego: obrać grejpfruta także w białych błonek i podzielić na cząstki. 2 łodygi oczyścić z włókiem i pokroić w plasterki. Oczyścić mały koper włoski (pół małego) pokroić w cienkie plasterki. Wymieszać w misce składniki sałatki, posypać pokruszonymi orzechami włoskimi i łyżka natki. Polać sosem zrobionym z 2 łyżek oliwy i połowy łyżeczki octu balsamicznego.
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– Sałatka komosą i czarnymi oliwkami. Przepłukać komosę na durszlaku pod bieżącą zimną wodą. Odsączyć i przełożyć do niewielkiego garnka. Zalać wodą i posolić. Zagotować wodę, przykryjć garnek pokrywką i gotować na małym ogniu, aż komosa wchłonie wodę i zmięknie (ok. 15-20 min). 3-4 łyżki ugotowanej komosy wymieszać z garścią rukoli lub roszponki (lub miksu sałat) kilkoma czarnymi oliwkami, kilkoma pomidorkami koktajlowymi lub zwykłym pomidorem pokrojony w kostkę i obranym ze skórki i z kwaszonym ogórkiem. Sałatkę polać sokiem z cytryny i łyżeczką oliwy z dodatkiem połowy łyżeczki musztardy. Posypać natką lub koperkiem. Zamiast komosy, można użyć nasion amarantusa
– szklanka herbatki ziołowej lub owocowej.
Dzień 7
Śniadanie:
– szklanka koktajlu z mango: zmiksować mangododać pół szklanki mleczka kokosowego, sok z połowy limonki i 4-5 łyżek jogurtu greckiego. Przelać do szklanki
– kromka pieczywa cienko posmarowana margaryną z garścią kiełków i pomidorem
– herbatka owocowa.
II śniadanie:
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą jajeczną zrobiona z ugotowanego jajka, zmiksowanego z 2 łyżkami jogurtu z dodatkiem łyżki posiekanej natki lub koperku
– talerz warzyw do woli: sałata, pomidory, rzodkiewka, papryka, kiełki
– pół grejpfruta
– herbatka owocowa.
Obiad:
– miętowa zupa z cukinii i gruszki: biały kawałek pora pokroić w talarki i zeszklić na maśle, dodać posiekany ząbek czosnku. Cukinie (2 szt.) obrać, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Dodać do pora i poddusić. Przełożyć do garnka i zalać litrem bulionu warzywnego. Gruszkę obrać, pokroić i wrzuć do garnka. Całość zagotować i zmiksować. Dodać gałkę muszkatołową, imbir i sok z limonki, ozdobić pomidorkami kokatjlowymi i posypać świeżą miętą. Podawać z grzankami z chleba pełnoziarnistego
– sznycel z indyka z suszonymi pomidorami. Pierś indyka (100 g) delikatnie rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem. Mięso posmarować musztardą cienko tak na smaczek i położyć na nich 2-3 suszone pomidory. Zwinąć mięso w rulonik. Zawinąć w folię aluminiową, piec w piekarniku w temp 180 stopni ok. 35-40 minut. Do tego można przygotować sos koperkowy (wymieszać ¼ szklanki jogurtu z i łyżką posiekanego koperku
– 2 ziemniaki ugotowane lub upieczone w mundurkach obficie posypane koperkiem
– miseczka sałaty (lodowej, masłowej, rukoli czy roszponki skropiona sosem vinegret
– herbatka owocowa.
Podwieczorek:
– szklanka jogurtu probiotycznego z 2 łyżkami poppingu amarantusowego
– garść migdałów
– herbatka owocowa.
Kolacja:
– serek jogurtowy z suszonymi pomidorami: szklanka jogurtu gęstego typu greckiego, ząbek czosnku, świeża bazylia, szczypta suszonego oregano, pęczek szczypiorku, 3 suszonego pomidory. Wymieszać jogurt z pokrojonymi pomidorami i ziołami
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego cienko posmarowane margaryną z sałatą i pomidorem
– szklanka herbatki owocowej.
